חומצה אסקורבית, שידועה בשם “ויטמין C”, נחוצה לטובת שורה ארוכה של תפקודים פיזיולוגיים. חוסר בויטמין הזה עלול לגרום נזקים בלתי הפיכים, והתצרוכת היומית המומלצת מחייבת שילוב בין סוגי מזונות שונים. הנה המדריך המלא
ויטמין C חיוני לחיים של כל בעלי החיים והצמחים, לרבות בני האדם. הוא ידוע גם בשם "חומצה אסקורבית" והוא נחוץ בעיקר לטובת יצירת החלבון קולגן. זהו החלבון שאחראי על יצירת רקמות ועצמות יציבות, שמירת נימי הדם והשיניים וחיזוק המערכת החיסונית מפני דלקות. כמו כן, הויטמין ממלא תפקיד קריטי בצמצום סכנות של מחלות לב וסרטן והוא נפוץ בסוגי מזונות שונים.
הויטמין נמצא באחוזים גבוהים בפלפל אדום, פירות הדר ופירות נוספים. הוא מצוי במידה רבה גם בעגבניות, ירקות ירוקים וכבד, אך כדאי לדעת שהימצאותו במוצרי חלב נהרסת בשל תהליך הפיסטור. על אף חשיבותו, בני אדם הם בין היונקים הבודדים שלא מייצרים בעצמם את הויטמין ולכן הם צריכים להשלים אותו דרך תזונה ייעודית או תוספי תזונה מתאימים.
מקורות הצריכה העיקריים של ויטמין C כוללים תפוחי אדמה, תותים, דובדבנים, קיווי וגויאבות. הוא נמצא גם במלון ואבטיח ובירקות טעימים כמו עגבניות, כרוב ולפת. פירות ההדר המומלצים לצריכת הויטמין הם תפוזים, לימונים ואשכוליות.
ויטמין C מסיס במים ובזמן הבישול של ירקות הוא מחלחל למים עצמם. זו הסיבה בגללה רצוי לשמר את מי הבישול בתבשיל, אך במקביל להימנע מטמפרטורה גבוהה ומשך בישול ארוך שעלולים להרוס את יתרונותיו.
למה חשוב להשלים ויטמינים?
כל הפירות והירקות מכילים כמות מסוימת של ויטמין C ויש עוד מקורות שבאמצעותם ניתן להגיע לצריכה היומית המומלצת. הבעיה היא שהצריכה היומית המומלצת לא אחידה וכדאי להתייעץ עם אנשי מקצוע לפני שמשלבים את הויטמין בתפריט. כך למשל, יש רופאים שממליצים על צריכה של 5 גרם ומעלה ליום למבוגר, אך יש גם אנשי מקצוע שממליצים על נטילת 4-10 גרם ויטמין להתמודדות עם סטרס ולריפוי הצטננות, שפעת ומחלות ויראליות.
פעוטות עד גיל 6 חודשים צריכים 40 מ"ג של ויטמין C מדי יום, לעומת ילדים בני 4-8 שכבר זקוקים לכמות של 25 מ"ג. הכמות עולה עם הגיל וגברים מעל גיל 19 זקוקים ל-90 מ"ג לעומת נשים בגיל דומה שיכולות להסתפק ב-75 מ"ג. מנגד, נשים מיניקות צריכות 120 מ"ג של הויטמין ואנשים מעשנים נדרשים להוסיף עוד 35 מ"ג על הכמות הבסיסית שמותאמת לגילם.
חשוב להשלים ויטמין C כי מחסור גורם לנזקים בלתי הפיכים. הסימפטומים של חוסר בויטמין לאורך זמן עלולים להיות שיניים מושחרות, דימום שטחי ושבריריות-יתר של כלי הדם. גם כושר התרפאות טבעי ירוד וחסינות רפואית פגומה מזוהים עם חוסר בויטמינים, ויש מחקרים שקושרים בין מחסור קריטי לבין אנמיה קלה.
